早餐選錯恐成血糖殺手！女靠1調整數值大降，還瘦5公斤

一名女子長期自認飲食健康，卻發現胰島素阻抗指數超標，高達3.1（正常應低於2）。深入探究後，她才驚覺，每天習慣吃的「全麥吐司配果汁」早餐，竟是導致血糖飆升的隱形殺手！經醫師建議調整進食順序，改為先吃蛋白質與纖維，最後才攝取碳水化合物，短短3個月，不僅血糖峰值大幅下降35%，胰島素阻抗指數也降至2.1，體重更輕了5公斤。

內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯分享這起案例，指出該女子在進食全麥吐司與果汁後，血糖曾飆升至185mg/dL，雖然兩小時後回落至100，但她卻感到異常疲憊。經過連續血糖監測（CGM）追蹤，她才理解，看似健康的早餐組合，其實導致血糖劇烈波動，影響身體狀態。

為了改善這種情況，醫師建議她調整早餐順序，改為先攝取蛋白質（如雞蛋）、膳食纖維（如酪梨），最後再吃少量碳水化合物。經過這項改變後，她的血糖峰值下降35%，餐後精神也明顯改善，三個月後，胰島素阻抗指數回到較正常範圍，體重更輕了5公斤。

陳潔雯提醒，如果餐後經常感到疲倦、容易嘴饞，很可能是血糖波動過大的警訊。當胰島素阻抗指數超過2時，代表身體對胰島素的敏感度降低，容易導致血糖急升卻不自覺。胰島素過度分泌還會促使脂肪囤積，使人更容易飢餓與疲憊，進而影響運動效果，讓減重變得更加困難。

透過連續血糖監測，可以更清楚了解不同食物對血糖的影響，找出個人的「高升糖地雷」。此外，簡單調整進食順序，也能有效降低血糖波動，例如先吃蛋白質與纖維，最後才攝取碳水化合物，血糖最高值可下降約30%。想要控制血糖、改善體態，或許從改變早餐開始，就是最簡單的第一步！